Comment bâtir un bon entrainement?

Depuis quelques années, les sports de longue distance deviennent de plus en plus populaires et accessibles à tous. Les gens ont besoins de se mettre un défi de grande envergure à surmonter afin de se garder motiver sans trop savoir l’ordre logique d’y arriver. La majorité vont se faire influencer par leurs collègues. Il est important de suivre un ordre logique dans les distances et de progresser dans l’entrainement. Le but est de rester actif tout le temps et de ne pas se blesser.

Lorsque vous planifier votre saison, il est bien d’établir 3 objectifs. Il doit être spécifique, mesurable et réaliste.Chacun des objectifs devrait être travailler individuellement. Il est important de bâtir des entrainements efficaces afin d’atteindre chacun de vos objectifs.

Tous les athlètes d’endurance qui veuillent s’améliorer doivent exécuter des séances d’entrainement efficace. Un entrainement efficace est une séance d’intervalle (EPI).Il n’est pas si simple de bâtir une bonne séance d’entrainement, plusieurs facteurs à considérer.

• La durée de l’intervalles
• Le nombre de répétition
• Le nombre de série
• Le repos entre les intervalles et les séries (passif=arrêt de course/marche ou actif=jog)

En prenant compte tous ses paramètres, il faut garder en tête notre objectif. Il faut être capable de rester spécifique, réaliste et atteignable.

Voici un graphique grandement utilisé chez les athlètes d’endurance et les entraineurs, afin de planifier de meilleures séances d’entrainement:

 

 

Si vos entrainements découlaient principalement d’entrainement efficace (EPI), vous verrez une grande amélioration. Tous les intervalles au-dessus de 80% de la puissance ou vitesse aérobique maximal a beaucoup + effet sur le V02max.

Étapes à suivre:

1. Établir sa VAM(vitesse aérobique maximale) ou PAM (puissance aérobique maximale)

2. Selon votre objectif, établir la zone que vous voulez travailler. ***lorsqu’on veut travailler notre vitesse/puissance, il est conseiller de travailler la capacité anaérobique avant l’endurance afin de recruter vos fibres rapides et les transformer tranquillement en fibres endurantes
Endurance : 85%, 90%
Puissance endurance : 95, 100%
Capacité anaérobique : 110%+

3. Deux façons de travailler vos intervalles en Qualité et en Quantité.

Qualité : donner ton 110% sur l’intervalle (bonne technique, efficace), ne pas focusser sur le nombre de répétitions
Quantité : Essayer de garder de la constance pour chacun des intervalles fournis, rester efficace malgré le nombre de répétitions X.

4. Petits conseils afin d’évolue de semaine en semaine, vous pouvez garder la même structure en jouant avec les facteurs discuter plus haut.

Si vous avez d’autres questions, ne vous gênez pas de m’écrire. Il me fera plaisir de vous répondre.

Thibault G (2003) A graphical model for interval training. IAAF New Studies in Athletics. 18(3) :49-55.