Limiter les blessures à la course à pied.
40 à 80 % des coureurs se blessent dû à plusieurs facteurs : biomécanique du coureur, physiologie du coureur, changement drastique (soulier, terrain), évolution trop rapide et d’autres facteurs comme âge et indice de masse corporelle. Il est suggéré de se faire conseiller et évaluer par des spécialistes afin de bien évoluer et limiter les blessures.
Les blessures, les plus courante sont la fasciite plantaire, la tendinopathie au tendon d’Achille, les périostites et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
La fasciite plantaire, la douleur est localisée sous le pied, à l’arche plantaire où le fascia s’attache au calcanéus. Ce phénomène est dû par une inflammation ou dégénérescence du fascia plantaire.
Recommandation à court terme :
Mettre le pied dans la glace 5 mins (+ souvent possible),
Mettre un soulier en tout temps,
Repos de course à pied,
Étirer ton pied en flexion plantaire,
Auto-masser l’arche plantaire avec une balle.
Recommandation à long terme:
Orthèses + plan pour renforcer l’arche plantaire
La tendinopathie au tendon d’Achille, la douleur peut être localisée à l’attache sur le talon ou sur le long du segment et peut provoquer des résistances et la diminution des fonctions lors des mouvements. Ce tendon est le plus résistant puisqu’il supporte le poids du corps. Il est très peu vascularisé, donc la capacité d’auto guérison est plus difficile.
Recommandation à court terme :
Mettre le pied dans la glace 5 mins (+ souvent possible),
Mettre un kinésiotape (+++),
Étirer les mollets (pas d’étirement si trop de douleur),
Automasser la région postérieure de la jambe,
Anti-inflammatoires,
Repos de course à pied.
Recommandation à long terme :
Mettre un patch de Nitro (augmenter la vascularisation)
Plan pour renforcer les mollets de façon excentrique
Les périostites, la douleur est localisée sur le côté du tibia et la grande majorité du temps au premier tiers du bas de la jambe de celui-ci. Elle est ressentie en montant sur la pointe des pieds ou en effectuant un saut. Une des blessures les plus récurrentes dans le monde de la course à pied. Il est souvent provoqué par une cadence trop basse et une mauvaise réception au niveau du pied.
Recommandation à court terme :
Bain de glace 5 mins,
Bas de compression durant ta course,
Repos si douleur vive.
Recommandation à long terme :
Cadence entre 160-180 rpm + la réception des pieds au sol doit être plus large,
Automasser avec rouleau,
Une bonne alimentation et un bon apport en calcium et vitamine D aide à l’auto-guérison.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la douleur est localisée sur la face latérale externe du genou et est généralement progressive. La bandelette est un tissu conjonctif qui part de la crête iliaque jusqu’à la face latérale de la cuisse, pour s’attacher sur le tibia et la patella. Le coureur est plus sensible à cette blessure, car les mouvements de flexions et d’extensions à répétitions créent une friction excessive qui va créer de l’inflammation.
Recommandation à court terme :
Bain de glace 5 minutes,
Mettre un kinésiotape (deux attaches : patella et tibia),
Automasser avec rouleau,
Étirer les membres inférieurs,
Repos de course 1-2 semaines et retour progressif,
Limiter les mouvements de flexion du genou (squat).
Recommandation à long terme :
Renforcement du moyen fessier +++.
La course est un sport linéaire et répétitif qui peut engendrer plusieurs blessures afin de limiter vos blessures.
Voici mes recommandations :
- Vérifier votre biomécanique
- Ne pas négliger la musculation et les étirements
- Avoir un plan adapté
- Journée de repos ou faire d’autres activités : natation, vélo…
- Lors de blessure, intégrer l’aquajogging.
Votre corps n’est pas une machine, il faut en prendre soin pour être capable de la garder en forme et en santé.
Pour toutes autres questions, écrivez-moi via courriel ou messagers. Il me fera plaisir de bien vous guider.
